福祉用具を使った体力づくりの運動とおすすめのプロテインをご紹介いたします。
運動は、家にあるものでも代用できる、超簡単な運動です！
ぜひお試しください。

撮影／松本 健　構成・文／峯島由衣

私たちの体は動かさないと鈍る一方。とはいえ激しい運動はためらわれてしまうもの。
そこで今回、家にいながら、かつ家にあるもので代用して行える、超簡単な運動をご紹介します。

小薄優香さん

おすき・ゆか●トレーナー歴12年。be awake所属の健康運動指導士。
「介護予防体操のほか、なぜ運動が必要なのか、を伝えていくことも大事な役割だと思っています」

原田大輔

株式会社メディケアー
2014年入社。福祉用具専門相談員。「利用者さまが今何を必要としているかを見極めて、しっかりと裏付けのある提案ができるよう、日々知識を蓄えています」

少しの回数でも継続が大事！ 筋肉が自然と使える体を目指そう

梅雨の時季はなかなか散歩にも行けず、運動不足に陥りやすいときでもあります。
「ほんの少しでも家の中でできる運動で体力づくりをしておけば、いざ外出！となったときに、体を軽快に動かすことができます」と話すのは、健康運動指導士の資格を持つトレーナーの小薄優香さん。

「運動習慣のない高齢者の方は、普段の生活で利用している福祉用具や家具をサポートアイテムにしてできる簡単な運動で十分です。意識するのは、肩甲骨、骨盤、股関節。これらが正しく動き、正しい位置に整うだけで、少しの動きでも多くの筋肉を使える体になります。大切なのは、毎日続けること！　５回×１セットを目安に、自分のペースで始めてみてくださいね」

■ やり方
椅子に浅く座り、杖を逆手で握った状態で両腕を前に出す。その位置から、へその前に杖を引き寄せる。このとき、胸が開いていること、背筋が伸びていることを意識して。

■ 効果
ひじを曲げ、腕を引くことで肩甲骨が動き、猫背の解消に。呼吸もしやすくなる。

■ 注意点
杖を引き寄せるときはただひじを曲げるのではなく、肩甲骨を寄せるイメージで！

■ やり方
順手で杖を握り、背筋を伸ばして椅子に座る。そのままゆっくりと上半身をひねり、限界点が来たらゆっくり戻す。反対側も同じように繰り返す。

■ 効果
腰からひねvることで体のバランスを取る動きを習得し、歩行時のフラつきを予防。

■ 注意点
無理にひねりすぎると腰痛の原因になることも。

■ やり方
片手で手すりを持ち、ベッドに腰掛けて上体を前に倒す。その姿勢を保ちながら、腰を浮かせる。その勢いで立ち上がる。立てない人は、前かがみ↔元に戻す、を繰り返す。

■ 効果
自力での立ち上がりをサポート。尻もちで起きる圧迫骨折の防止に。

■ 注意点
立つためだからと腕に力を入れすぎると、腕のケガを招くことも。

■ やり方
両手で手すりをつかみ、脚を前後に開いて立つ。前に出した脚のひざを90度に曲げるイメージで中腰姿勢に。限界点に達したら、元の位置に戻す。

■ 効果
太ももに筋肉がつき、股関節も柔らかく。立ち上がりのフラつき防止に。

■ 注意点
足がつらないよう、やり始めは、脚の前後開脚は狭め、中腰は浅めから。

■ やり方
片手で手すりを持ち、綱渡りのように一直線上を歩く。歩く際は前の足のかかとにつま先を付けて。視線は真っすぐ前を見て、上体がゆらゆらと動かないように意識する。

■ 効果
バランス感覚が養われ、自力歩行の改善や歩行中のフラつき予防に。

■ 注意点
体が安定しないと手すりを頼ることになるので、手すりの固定はしっかりと！

■ やり方
片手で手すりを持ち、直立。そこからひざを太ももの付け根あたりの位置まで高く上げ、ゆっくり下ろす。高く上がらない人は低い位置からスタートして。

■ 効果
股関節が柔らかくなり、歩くときの一歩が出しやすくなる。つまずき防止にも。

■ 注意点
脚を高く上げると呼吸が早くなるので、無理のないペースで行うこと。

■ やり方
両手で手すりを持ち、背伸びをするようにかかとを上げる。慣れてきたらひざを伸ばし、脚と背筋が一直線になるように意識しながら行う。

■ 効果
ふくらはぎの筋力がつくことで血流がよくなり、脚のむくみや冷え改善につながる。

■ 注意点
つま先立ちになるときは足首をたくさん動かすので、やりすぎて痛めないように。